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最有效的鍛鍊方法

妳知道每日進行5分鐘的凱格爾運動能有效減少失禁的情形甚至改善嗎？妳可以隨時隨地進行鍛鍊，而且永遠不嫌晚。

骨盆底肌操的步驟：

開始時先將身體躺平，有助於後續將肌群收緊。
先收縮背部的肌群，再接連收縮陰道及尿道的周圍，此時的臀部及大腿是呈現放鬆的狀態，以持續收縮2秒鐘再放鬆2秒鐘的模式操作，且依照個人狀態重複練習多次。
強度訓練：請先盡量收縮骨盆底肌群，持續5秒鐘後再放鬆5秒鐘，並重複5-10次。
耐力訓練：依個人狀況盡量維持60秒中等強度的收縮，結合前面的強度鍛鍊，每次結束一組強度訓練即搭配一組耐力訓練。
速度訓練：請先盡量將肌群收縮2秒鐘，再放鬆2秒鐘，每日執行5-10的練習，於每次的操作中可以加入噴嚏、咳嗽或大笑等動作。

Latest Update: 2024/06/23

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